REVISTA

O treino de glúteos para fazer em casa é simples, fácil e permite trabalhar o glúteo médio, máximo e mínimo, além da panturrilha, coxa e parte anterior e posterior da perna, através de exercícios podem ser feitos com ou sem a utilização de pesos.

Estes exercícios ajudam a melhorar a força muscular, combater a celulite e deixar o bumbum mais firme e menos flácido. Além disso, os glúteos fazem parte do core, que é um grupo de músculos responsáveis pela sustentação e estabilidade do corpo, melhorando a postura e a sustentação dos quadris.

Para fazer os exercícios para os glúteos, é importante ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como dor nas costas ou tendinite do glúteo. Assim é sempre recomendada uma avaliação médica e ter orientação de um educador físico.

Como fazer o treino de glúteos em casa

O treino de glúteos em casa pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana, em 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino.

É importante, antes de iniciar o treino fazer um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de aquecimento é ficar em pé e levantar uma perna, dobrada em um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris, alternando as pernas como se estivesse marchando no mesmo lugar por 5 minutos. Outra opção é subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de glúteos em casa são:

1. Ponte

Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma outra forma de aquecimento muscular.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.

2. Ponte com elevação de perna

A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Levantar uma perna, sem deixar os quadris descerem ao chão entre as repetições. Voltar a perna à posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna. Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

3. Elevação do pé ao teto

A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.

Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.

4. Elevação de perna lateral

A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.

Como fazer: apoiar as mãos e os joelhos no chão mantendo as costas retas e com o abdômen contraído. Levantar uma perna para o lado até altura do quadril, tendo cuidado para não curvar a coluna. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries.

5. Agachamento clássico